Как набрать вес студенту — питание и тренировки без диет

Набрать вес студенту помогает не голодание наоборот, а регулярное питание с избытком калорий и силовые тренировки два-три раза в неделю — без спортпита и жёстких схем. Дальше — сколько есть, что включить в бюджетное меню общежития и как отслеживать прогресс.

Когда дефицит массы тела действительно проблема

Индекс массы тела считается по формуле — вес в килограммах, делённый на рост в метрах в квадрате. По классификации Всемирной организации здравоохранения значение ниже 18,5 относят к дефициту массы тела, 18,5-24,9 — к норме. Разовое отклонение на пол-единицы не повод для тревоги, а вот устойчивый ИМТ 16-17 на протяжении месяцев — сигнал пересмотреть питание, а если он ниже 16 или вес падает без причины — обратиться к врачу.

Почему у студентов не получается набрать вес

Главная причина — не медленный метаболизм, а нерегулярное питание между парами. Три пары подряд без обеда, а потом одна большая порция вечером — в такой раскладке организм скорее держится за текущий вес, чем набирает новый. Добавьте стресс перед зачётами, который у многих снижает аппетит, и получится замкнутый круг — меньше еды, меньше энергии, меньше желания готовить.

Вторая причина — ставка на калорийную, но бедную белком еду вроде булок и лапши быстрого приготовления. Калории в такой еде есть, а строительного материала для мышц почти нет, поэтому вес если и растёт, то за счёт жира, а не силы.

Сколько и что есть, чтобы набрать вес

Ориентир для начала — плюс 300-500 ккал в сутки к тому количеству, на котором вес стоит на месте несколько недель. Определить эту точку просто — фиксируйте вес раз в неделю в одинаковых условиях, утром натощак, на протяжении двух-трёх недель без изменений в питании, и увидите текущий баланс.

Белка нужно 1,4-2 грамма на килограмм массы тела в сутки — такую норму для тренирующихся людей приводит позиция Международного общества спортивного питания 2017 года. Для студента весом 60 кг это 84-120 граммов белка, разделённых на 4-5 приёмов пищи, а не одна порция творога вечером.

Бюджетное меню в общежитии

• Яйца — недорого за штуку, около 6-7 граммов белка, готовятся на плитке за пять минут.
• Творог и кефир — доступны почти в любом магазине у общежития, хорошо сочетаются с фруктами и мёдом для калорийности.
• Гречка, рис, макароны из твёрдых сортов — база для гарнира с высокой калорийностью на рубль.
• Куриная грудка и бёдра — дешевле говядины, легко готовятся впрок на несколько дней.
• Бобовые — чечевица и фасоль дают белок и клетчатку, стоят недорого и долго хранятся.
• Орехи и арахисовая паста — калорийный перекус между парами, не требует готовки.

Тренировки без зала

Абонемент в зал не обязателен для начала — три тренировки в неделю с собственным весом и резиновыми лентами дают достаточную нагрузку на первые два-три месяца. Работают базовые движения — приседания, отжимания, подтягивания на турнике во дворе или с эспандером, планка и выпады.

Между тренировками одной группы мышц оставляйте минимум 48 часов на восстановление — рост происходит не во время нагрузки, а в перерывах между тренировками, когда мышцы восстанавливаются и получают достаточно белка и сна.

Режим и сон

Недосып напрямую снижает аппетит и уровень гормонов, отвечающих за рост мышц. Если ложиться спать в разное время и спать по пять-шесть часов перед парами, тело тратит ресурсы на восстановление базовых функций, а не на набор массы. Ориентир — 7-8 часов сна большую часть недели, а не только по выходным.

Как отслеживать прогресс без фанатизма

1. Взвешивайтесь раз в неделю, в одно время суток, в похожей одежде.
2. Ведите короткие заметки о самочувствии и силовых показателях на тренировках — растут ли рабочие веса и число повторений.
3. Раз в месяц делайте фото в одном ракурсе и освещении — на глаз изменения заметнее, чем по цифре на весах.
4. Если вес не двигается три недели подряд, добавьте ещё один приём пищи, а не удваивайте порции резко.

Когда стоит обратиться к врачу

Набор веса самостоятельно уместен, если дефицит массы связан с образом жизни — нерегулярным питанием, стрессом сессии, малой калорийностью рациона. Другое дело — если вес падает без изменений в питании, есть постоянная слабость, проблемы с пищеварением или ИМТ держится ниже 16. Причиной здесь может быть состояние здоровья, которое диете не решить, и это стоит проверить у терапевта или эндокринолога, прежде чем наращивать калории.

Пока разбираетесь с режимом питания и тренировок, учебные дедлайны обычно никуда не откладываются — если нагрузка навалилась одновременно с перестройкой режима, часть работы по рефератам и докладам можно передать сервису Pomogator.Ai, чтобы освободить время на регулярные приёмы пищи и тренировки.